Метафизика калорий или как правильно похудеть

[одиночkа]

Доброго времени суток, друзья!

Если данная информация кому то будет полезна, значит все что я делал ... принесет пользу не только мне. В феврале 2013 года мой вес был 85 кг. при 171 см. роста, через 5 месяцев мой вес снизился до 60 кг. Данную статью писал в надежде помочь тем, кто видит для себя проблему излишнего веса.



Сейчас очень сильно пропиарены "чудодейственные" диеты, которые направлены в первую очередь на вытягивание денег… все они построены на одном основополагающем принципе, принципе который заложила сама природа:

ЕСЛИ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ ПОТРАЧЕННЫХ И ПОЛУЧЕННЫХ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ БУДУТ РАВНЫ, ТО МАССА ВАШЕГО ТЕЛА ОСТАНЕТСЯ НЕИЗМЕННОЙ

Зачастую люди сбрасывают вес, добиваясь того результата к которому долго и упорно стремились, но в подавляющем большинстве случаев они снова набирают злополучные килограммы а иногда и несколько с верху. Такой исход событий является абсолютной противоположностью поставленным нами целям.
С чем же это связанно? Добившись результата, мы подсознательно расслабляемся и считаем что наше тело останется таким же каким оно находится в данный момент времени… В следствии такой расслабленности мы возвращаемся к своей ранее привычной форме питания, что и ведет к набору паразитной массы тела. Конечно же мы хотим избежать подобного негативного эффекта, отсюда и следует первое правило:

НЕОБХОДИМО СОСТАВИТЬ СВОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ, ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТО БЫ ПОСЛЕ ДОСТИЖЕНИЯ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА МЫ МОГЛИ ПРОДОЛЖАТЬ ПИТАТЬСЯ, ТАКИМ ЖЕ ОБРАЗОМ КАК И В ПЕРИОД СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Что бы это стало возможным не стоит загонять себя в узкие рамки, еда должна быть разнообразной, конечно же, что часть продуктов придется исключить, а часть свести к минимуму их место займут другие продукты питания, которые мы не имели в своем рационе или они составляли его малую часть.
Вас это немного пугает?
Смею Вас уверить в том, что это по плечу каждому из Вас, главное иметь желание и видеть цель к которой вы стремитесь… это и составляет мотивацию, тот инструмент с которым намного проще преодолевать непокорные вершины.

Еще один момент, на котором бы мне хотелось заострить Ваше внимание, весь период похудения я бы разделил на два этапа:
Первый этап я считаю самым важным, он и приводит нас к основной потере веса, тому состоянию тела, которое мы хотим видеть в отражении наших зеркал. Я говорю об изменении рациона питания. Именно по достижении результатов на первом этапе подавляющему большинству людей имеет смысл остановится в стремлении похудеть , так как поставленную перед собой цель они уже достигнут.
Второй этап включает в себя спортивную составляющею, без которой достигнуть более серьезных результатов не представляется возможным.
Часто люди спрашивают: «как похудеть в области талии?»
Как не прискорбно, но это не возможно… дело в том, что не существует локальной редукции жировой ткани. Похудеть можно только «равномерно» по всему телу, в каких-то местах больше в каких то меньше, это охарактеризовано наличием в разных тканях большим или меньшим количеством альфа и бета рецепторов.
И так, с чего же стоит начинать?
Все мы любим сладкое и зачастую кушаем его в невероятно больших количествах, но такое обилие углеводов в организме является избыточным. Опять же, абсолютно исключать глюкозу крайне вредно для организма, как говорится все хорошо в меру. Глюкоза необходима нам именно в утренние часы после сна, поэтому рекомендую Вам, остановится на одной чашке сладкого чая или кофе в день, именно с утра. Остальные приемы чая или кофе у нас должны проходить без сахарного песка и каких либо сладостей, конечно же исключения возможны и они будут, особенно в первое время, пока Вы не привыкните к вкусу чая без сахара. Сам я всю жизнь пил чай с сахаром, даже если к чаю были сладости, эта привычка была очень сильно закреплена за годы моей жизни, поэтому в самом начале было сложно, но через две, три недели я перестал ощущать нехватку сахара в чае. Данный момент и указывает на то что наш организм может перестраиваться и приобретать новые привычки, со временем забывая про старые, но иногда случалось и так, что очень хотелось съесть что нибудь сладкое, например шоколад... и я покупал его понимая то, что для того чтобы продолжать двигаться вперед, иногда имеет смысл сделать шаг назад.
Еще одним очень важным моментом являются продукты питания, в которых содержится мука (макароны, хлеб, печенье…), такие продукты надо свести к минимуму или постараться их заменить, например макароны – рисом или гречневой крупой… лично я их практически исключил из своего рациона питания.
Наш организм нуждается в белковой пище животного происхождения (мясо, рыба, яйки, молоко), эти продукты в процессе переработки расщепляются на аминокислоты, которые являются «строительным материалом» для наших мышц. Хочу обратить внимание на молоко, если рассмотреть молоко жирностью 1% и молоко жирностью 3.2% , то содержание белка у них будет одинаковое, доля жира во втором случае сильно растет, что для нас крайне не желательно, но во втором случае присутствуют витамины. Какое же молоко все-таки выбрать? Настоятельно рекомендую использовать молоко с жирностью 1%, а недостаток витаминов всегда можно восполнить из фруктов. Единственное что тут стоит подкорректировать, это приоритет использования в пищу именно постного мяса (куриные грудки, говядина, нежирная свинина), продукты переработки мяса, такие как колбаса, сосиски, покупной фарш и т.п. , стоит вовсе исключить из рациона, так как они вообще неизвестно что имеют в своем составе.
Очень хорошим и вкусным продуктом питания являются овощи и фрукты, которые содержат большое количество витаминов, обязательно включайте их в свое меню. Сейчас я кушаю их с большим удовольствием, хотя раньше абсолютно не понимал, что за еда такая эти овощи).
Будьте внимательны с продуктами, содержащими большое количество жира, ведь

1 ГРАММ ЖИРА СОДЕРЖИТ В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ КАЛЛОРИЙ ЧЕМ 1 ГРАММ БЕЛКА ИЛИ УГЛЕВОДОВ.

Любой процесс, который имеет системный подход, будет протекать более стабильно и его проще контролировать, именно поэтому нам надо подходить к данному вопросу системно, что бы иметь точную информацию, по результатам которой в последствии мы сможем вносить правильную корректировку.

ДЛЯ ТОГО ЧТО БЫ ПОХУДЕТЬ ПРОЩЕ ОГРАНИЧИТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ, ЧЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ ТРАТУ КАЛОРИЙ.

Именно поэтому мы определяем базовую калорийность, которая и станет отправной точкой, для ее определения надо учитывать возраст, вес, образ жизни (подвижный, неподвижный), пол (мужской, женский). Допустим, мы определили калорийность 1500 – для женщин и 1800 – для мужчин, данное количество калорий высчитываем из таблицы калорийности продуктов по их массе (взвешиваем на электронных кухонных весах) и таким образом питаемся 7 дней, записывая результаты своего веса измеренного один раз в сутки, в одно и то же время (утром) в таблицу. Тут начинает действовать правило которое Вам теперь придется соблюдать

БОЛЬШЕ ЗАПЛАНИРОВАННОГО КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ

По результатам этого промежутка времени станет видно, требуется ли внесение корректировок, если вес начал снижаться, то на данный момент сохраняем установленную калорийность, если же наоборот, вес начал расти или не изменился вовсе, то калорийность необходимо уменьшить.
И так, какой же примерный состав продуктов на день может быть?

Рис / гречневая крупа – 200 гр. (333/308- на 100 гр.)
филе куриное / рыба – 400 гр. (200/75 - на 100 гр.)
овощи, фрукты

Итого: 1200-1600 Ккал

Но помните, продукты содержащие основное количество углеводов надо съедать в первой половине дня, овощи и основную часть белковой пищи во второй половине.
Так же очень сильно на нашу фигуру влияет обмен веществ организма, те люди у которых он быстрый, обычно не страдают излишним весом и наоборот, у людей с более медленным обменом веществ вес обычно превышает нормальный и зачастую очень значительно. Но, тем не менее, мы можем воздействовать на обмен веществ ,увеличивая его скорость протекания. К таким факторам относится дробное питание, питание чаще привычного (8-10 раз в день) и более маленькими порциями, т.е. весь объем еды запланированный на день, надо разделить на необходимое количество порций. Вторым фактором, который воздействует на обмен веществ, является физическая активность (кардиотренировки, пампинг тренировки), перед которыми будет не лишним выпить натурального кофе, т.к. он относится к термогеникам и липолиз (расщепление жира на триглицерины) будет протекать более эффективно.
На расщепление жира оказывают влияние катоболические гормоны (адреналин, норадреналин), так называемые стрессовые гормоны, но мало расщепить жир, его необходимо еще и сжечь, в противном случае он «прогулявшись» снова займет свое место в липосомах. Сжигание жира протекает интенсивней в тот момент, когда сгорел весь гликоген (углеводы), например в утренние часы (натощак), и именно сейчас физическая активность будет наиболее эффективна, но самое главное соблюдать режим, ведь

ОСНОВА ПОХУДЕНИЯ ЭТО ДИЕТА, А НЕ ТРЕНИРОВКИ

Так же хочу заметить что очень важным моментом является время последнего приема пищи, перед сном, оно должно составлять не менее 4-х часов, в случае же если Вам хочется кушать, но все что запланировано уже съедено, рекомендую скушать яблоко или выпить воды, что в нашем с Вами деле очень сильно помогает и не наносит нашему организму вреда, в отличии от пищи содержащей большое количество жира.

[Sly_G]

Ну раз поднята такая интересная (не всем, но многим) тема, по которой не может быть одного мнения.. Поделюсь своим
Я сбросил десяточку, ещё надо как минимум столько же сбросить.
По себе знаю, что любые попытки ограничить себя в чём бы то ни было приводят в результате к срывам и обратному эффекту маятника. Т.е. отказываться полностью от того или сего у меня не получается.
Ну ладно - хорошо, что это не единственный метод. Нужно всего лишь уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить трату. Тут чистая математика, как заметил уважаемый ТС. Никаких чудес и магии.
Также - никаких диет из серии "есть только то или это", никаких извращений типа вегетарианства, сыроедения, раздельного питания и прочей белиберды. Этим вы только подорвёте пищеварительную систему (при должном упорстве), и/или просто сорвётесь и наберёте потом больше, чем сбросили.

В первую очередь, надо очень сильно захотеть этого. Если вам кто-то говорит, долбит по макушке, объясняет, уговаривает - смысла нет. Вам надо лично захотеть.
Болят ноги? Спина? Одышка от похода по лестнице на три этажа? Уровень глюкозы в крови подошёл к черте, за которой - диабет? (кстати, никому не вредно проверить уровень глюкозы, а точнее - гликированный гемоглобин. Стоит анализ копейки). Вот теперь вы готовы!

Второе. Постепенно меняем пищевые привычки. Есть, когда хочется, а не когда скучно. Не есть часа за 3-4 до сна (не обязательно после 18-00, мало ли кто во сколько ложится). С утра есть много, в обед меньше, за ужином - мало. Американцев все видели? Вот они не завтракают. Максимум - хлопья сладкие, а обычно – просто кофе. В результате жиреют. Вот английский завтрак – это, напротив, вещь! Яйцо, 2 сосиски, помидорка, грибочки, бобы в томатном соусе, тост. Самая частая проблема – утром есть неохота, зато на ночь нажираешься. Надо наоборот. Вечером не поел, с утра жрать охота. Съел, и за день растратил калории. В общем, потребление калорий выглядит как перевёрнутая пирамида.
Конечно, полезно исключить всякие снеки-чипсы, а также увеличить процент овощей в еде. Как вариант, можно ужин заменять порцией «заменителя еды», которые культуристы употребляют, белковый порошок.

Третье. Желательно есть часто, если получается. И ни в коем случае не пропускать приём пищи. Если есть редко, организм включает режим сохранения калорий и откладывает, собака.

Четвёртое. Любителям сладкого – а я к ним отношусь - не есть сладкое вечером. Лучше только утром. Из него больше всего синтезируется жира. А сладкое организм ой как любит, т.к. это самый халявный источник энергии. Мозг просекает эту фишку и говорит организму - ищи сладкое! Это халява! А я тебе за это вознаграждение! Не ведёмся Однако, как уже говорил, лично мне себя ограничивать не получается – просто постепенно уменьшаем количество. Весы в помощь.

Пятое. Жрать не так, чтоб тяжело было вставать, а чтоб наелся – и всё. Некоторые говорят «надо вставать из-за стола чуток голодным». Полная чушь. Уйдёшь голодным – потом вернёшься и дожрёшь. Надо наедаться, но не переедать. Это дело привычки, если захотите – привыкнете. Я переучился, было бы желание. Калории считать не обязательно с калькулятором – я пробовал, задолбался недели через две. Просто взвешивайте еду, вес запоминайте, и постепенно уменьшайте.

Шестое. Больше двигаться – необходимо по-любому. Это не только трата калорий, это тренировка всех систем организма. Организм – бестия хитрая, если что-то долго не использовать, оно отмирает. Ибо нафига энергию тратить на поддержание. Поэтому – вперёд.
Но! С ожирением бегать нельзя категорически! Только колени испортите, а это уже не восстановишь! Нагрузка на них идёт колоссальная. Зато можно быстро ходить, и плавать. При этом надо иметь в виду, что при разном значении пульса организм работает в разных режимах. Если пульс слишком быстрый, тренируется кардиосистема – это прекрасно, но с этим лучше подождать, когда сбросите вес и не надо будет всю эту груду жира прокачивать кровью. Режим, при котором снижается вес, считается просто.
Отнимаем от 220 возраст. От этого числа 60% - это нижняя граница, а 70% - верхняя граница вашего режима. Пример. Возраст 40. 220-40 = 180. Значит, когда ваш пульс находится в промежутке между 108 уд/мин (это 60% от 180) до 126 уд/мин (это 70% от 180), организм начинает расщеплять жир.
Всё. Пульсометр сейчас – не проблема. Мне для достижения этих показаний достаточно очень быстро идти (чуть быстрее 5 км/ч). Забавно, что думаешь – ну я вроде двигаюсь, должен калории терять. К примеру, за рулём я же двигаюсь. Ан нет – я проверял, за рулём пульс не достигает нижней границы.
Подсчитал при помощи пульсометра, что за каждые 10 минут в таком режиме тратится 100 ккал. Очень просто и удобно. Купил себе б/у дорожку беговую (бюджетный вариант – фитнес-клуб дорого, погода у нас в Москве херовая 70% времени для прогулок, а этих дорожек б/у продаёт народ уйму, с диагнозом «пару раз побегал и вот теперь стоит»). Повесил телек перед ней. 40 минут – как раз одна серия сериала, идёшь, отвлекаешься на просмотр кино. А это считай 400 ккал долой. Плюс общий тонус подымается, настроение и т.п.

Ну и ещё, т.к. я не употребляю алкоголь, для меня это не проблема – но насколько я понимаю, им тоже злоупотреблять нельзя. А особенно когда с пивом жрёшь всякую гадость.

[одиночkа]

Вячеслав, вероятно в зависимости от психологии человека, кому то проще не менять своего привычного питания, спорить не буду... к любой цели всегда ведет несколько дорог. Проблема "культа еды" и легкой доступности калорийной пищи в современном мире действительно существует... Проходя по магазинам, мы видим горы продуктов... сыр, куры -гриль, большое обилие выпечки, сладости, фаст-фуд... , да это очень вкусно... и мы всегда стараемся купить что то более вкусное из того что видим, а это всегда самая богатое калориями и жирами пища... в добавок, в большинстве случаев мы ведем малоподвижный образ жизни, отсюда и все вытекающие последствия- ожирение (нагрузка на суставы), повышение холестерина в крови и тому подобные негативные эффекты... Лично мое мнение, самая острая проблема это именно питание, все остальное менее значительно. Даже если рассмотреть рацион питания среднестатистического человека скажем 50, 100, 150 лет назад... он очень сильно отличается от всем нам привычного... Мы зачастую кушаем, даже тогда , когда мы этого не хотим... каждый проходил мимо холодильника и открывал его... и если хотя бы немного поменять свое питание и исключить жиры и избыток быстрого углевода (сахар), Ваше тело и здоровье несомненно скажут - спасибо.

[keidg_]

да почитаешь-все легко и просто!-я вижу один выход-поеду на море на месяц без денег-там и похудею!

[Sly_G]

да почитаешь-все легко и просто!-я вижу один выход-поеду на море на месяц без денег-там и похудею!

Ну это не легко и не просто, конечно... А если вы серьёзно, я вам так делать не рекомендую. Стремительное похудение чревато проблемами, врачи не рекомендуют.

[одиночkа]

Сергей, прочитав вышеизложенное Вы видите только результат проделанной работы... , но вы не имели возможности наблюдать сам процесс, это сложно, очень сложно... труднее всего бороться с сбои и своей психологией. И снижать вес желательно не больше 1 кг. в неделю и чем сильнее падает вес , тем труднее его продолжать снижать... Статья не призыв к тому что бы все побежали худеть, это информация именно для тех кто уже решил это сделать, твердо решил..., но не обладает достаточной информацией или примером из более менее близкого круга людей, что такое действительно возможно.
Снижают вес многие, более или менее значительно, но единицы продолжают жить не набирая его... основной акцент я ставлю именно на это, в противном случае все это по своей сути бессмысленно.
Я не знаю не одного человека из своего круга знакомых который бы после снижения веса вновь бы его не набрал. Изменение психологии это и есть ключ к сохранению результата.

Добавлено спустя 11 минут 25 секунд:
Вячеслав, а какой у Вас рост, исходный вес и текущий?

[keidg_]

где бы взять еще регулярное питание-утром встал-кофе попил и на работу-в обед не обедал-некогда было-вечером пришел-уже часов 7 -вот тут то и наелся!

[Seorgey]

http://1novosti2mysli.livejournal.com/304087.html

[одиночkа]

http://1novosti2mysli.livejournal.com/304087.html

У каждого свой путь... на эту тему есть одна фотка, только как ее вставить? Кто сможет подсказать?

Добавлено спустя 2 часа 15 минут 43 секунды:


Спасибо Kanitel за подсказку...