Завсегдатаи\любители спортзала имеются тут??

[Bulldog_Spike]

Bulldog_Spike, ок, спасибо:)

именно так - еще добрых 30 лет назад теоретики (и практики) "железной игры" писали, что надо прекращать искать "источник грааля" в стороне от помоста (надеюсь понятен мой вычурный слог). Вся подсобка должна быть сведена к минимуму, восторгаться напр. хорошими результатами тяжелоатлета в метаниях диска либо плавании - не следует.

[Dr Z]

поставил сегодня отправную точку - сделал 100 раз за 7 подходов:)
Занятие строю таким образом:
Сначала раминка и скакалка, потом приседания 3х40, потом 20+20+20+10+10+10+10 отжимания, потом 3х40 пресс, чуток скакалка и немного растяжки. Надо ли что-нибудь менять?
Думаю к марту сделаю 100 раз за подход, так как мы еще с ребятами на работе организовали турник с брусьями и ходим туда, пока другие в курилку бегают :)
Всем пофигу, я знаю , просто захотелось поделиться

[Bulldog_Spike]

организовали турник и брусья и ходим туда

Хороший почин, добрый. Надо организовать еще что-нить силовое. Там гирю чтоли приобрести вскладчину. Не такие большие затраты, а охват мышц сразу в разы возрастет!!! Молодчики словом.

[Dr Z]

Занятие строю таким образом:
Сначала раминка и скакалка, потом приседания 3х40, потом 20+20+20+10+10+10+10 отжимания, потом 3х40 пресс, чуток скакалка и немного растяжки. Надо ли что-нибудь менять?
будет постепенное увеличение подходов по мере роста возможностей:)

[vitalyi]

вот мне тоже думается, что на отжиманиях шибко не разовьешься...
лучше б штангучку кило на 100 прикупить (на год, думаю, по любому хватит). скамью и стойку лучше самим сварить из профиля т.к. бюджетные стойки узковаты.

[Bulldog_Spike]

Сначала раминка и скакалка, потом приседания 3х40, потом 20+20+20+10+10+10+10 отжимания, потом 3х40 пресс, чуток скакалка и немного растяжки. Надо ли что-нибудь менять?
будет постепенное увеличение

Слушай - ты турникмен получается (ХОТЯ ГДЕ ТУРНИК??? Я СПРАШИВАЮ - ГДЕ ТУРНИК??? ) , в этой теме я ничего не понимаю. Как бы на зал заточен, на штангу. Но поддерживаю всячески!!! Успехов - заходи делись результатами. Мы всем рады.
А программка у тебя хорошая. Для турникмена разумеется с его задачами.

[Dr Z]

Bulldog_Spike турник пока только на работе:)
рядом с домом в парке говорят тоже есть турники, собираюсь туда походить, да и бегать кроссы буду.
Задачу себе поставил набор формы и выносливости для возвращения на тренировки ММА. Год занимался, собираюсь вернуться:)

[Bulldog_Spike]

тренировки ММА

Значит ты мордобойщик к томуж. Ну так у тебя другие совсем тренировки - тут уж я точно не советчик.

[Dr Z]

Bulldog_Spike, да уж куда там "мордобойщик"
так, учусь, для саморазвития пошел.
Народ после тренировок железки тягал, я тоже с ними занимался - жим лежа делал. Максимум - 8х50 дальше пришлось временно прекратить:)
Сейчас себя смело причисляю к начинающим турникменам :)

[Crocozyabra]

Максимум - 8х50

где вы только 8-килограммовую штангу нашли чтоб по 50 раз её жать... монстры

[Dr Z]

Crocozyabra, зачет

[OZA]

Вальдемар Карлович,Bulldog_Spike
я все с тем же вопросом: с чего начинать!?
Сегодня ходила на групповое занятие..там меня хватило на 30 минут...потом в ушах зашумело... в глазах потемнело..очнулась я в раздевалке...весь день разбитое состояние и покалывает в районе печени...
Вывод сделала, что группа мне не подходит... вот теперь дума че делать

[Bulldog_Spike]

А может кто написать программу на сжигание жира?

Итак, начнем понемножку. Напиши потом свои вводные - возраст, рост, вес, стаж тренировок, примерно опиши тренировки последнего скажем года.
Далее, ты я так понял уже тренишься, на ноги не делаешь силовую (старые травмы), хочешь подсушиться, ищешь программку. Давай так - я общие стопудовые вещички напишу (многие я уже писал на форуме в теме спортзальной), а там как дашь свои вводные - я уточню если понадобится.
Итак, начнем с того где горит жир. А горит он непосредственно в мышечных клетках, а если точнее то в митохондриях мышечных клеток. К слову - рост мышц также обусловлен ростом количества митохондрий в мышечных клетках. - в каждой отдельно взятой мышечной клетке. Ттаким образом, чем больше мышц - тем проще пожечь лишний жир - "плавильных печей" тупо больше.
Ну да не будем отвлекаться - что же способствует пожиганию жира? Ответ также очевиден - аэробная нагрузка. Не буду слишком углубляться почему именно так, сразу напишу, какой должна быть и как строить аэробную нагрузку. Итак, сначала берем скажем 3 любых дня в неделю, в которые начинаем делать кардио. При таких тренях (аэробная - при потреблении кислорода прямо во время нагрузки) сначала при кардио в качестве топлива используется гликоген, который уже есть в печени (гликоген - идеальное топливо, используется в первую очередь, и запасается организмом в первую очередь - энергетический запас иметь у организма всегда важнейший приоритет, иначе страшно подумать, что будет в качестве топлива при нагрузке использоваться.). Итак, первые 20 минут при кардио горит гликоген. Эффекта жирожога нет никакого - можно считать эти 20 минут разминкой. А дальше начинает гореть жир. Поэтому, для начала можно делать кардио скажем 45 минут, постепенно доводя это время до часа. Далее, ответим на вопрос "какое кардио". Снова не углубляясь на вопрос "почему" - отмечу что это будет ЛЮБОЕ БЕЗОПАСНОЕ кардио при ЧСС 120-140 ударов в минуту. Велотренажер, беговая дорожка, эллипс и т.п. Безопасное - потому что цель стоит пожечь жир, бегая в ровном темпе от 45 минут и более. Если плохая дорожка, там нога подвернулась, еще траблы какие-то - понятно что основная задача выполнена не будет. Поэтому лично мой выбор - ходьба в горку на беговой дорожке. Безопасно, ЧСС соблюдается, регулируется легко - все пучком (понятно что если ЧСС ниже - надо бежать быстрее или увеличить угол наклона горки, если выше - то все наоборот).
Бегать больше часа не нужно, бегать больше 140 ЧСС не нужно. Или мышцы пожжете, или связки перенагрузите. Словом все хорошо в меру.
Итак, начальное кардио описали. Далее, со временем организм может приспособиться к такой нагрузке (пульс в целевой зоне., нагрузка обычная - а вес не падает). Тут и придет черед интервального бега, резких но кратковременных "выбеганий". Но ни в коем случае не раньше.
Далее -есть понимание что для организма жир - это его неприкосновенный запас. Он его будет жечь (для удовлетворения своих потребностей в энергии) в последнюю очередь. Сначала должны будут пожечься мышцы. Чтобы этого не происходило, на мышцы в дни между кардио (у нас получается 3 дня свободных) делаем силовую. Ну условно силовую - ориентируемся на короткую (45 минут) интенсивную тренировку с железом, кол-во повторений держим 10-15. Можно расписать это подробней потом будет (к слову в инете таких программ нет - потому что не слишком важно какие именно упры делать в эти дни).
По питанию - написано уже было много тут. Добавлю очень важную вещь!!! НИКАКИХ углеводов за 3-4 часа до трени (кардио) - иначе энергия будет браться из пищи. жир гореть не будет. НИКАКИХ углеводов 3-4 часа после тренировки (кардио) - иначе дефицит в углях будет сразу удовлетворен и жирожог прекратится (так он будет продолжаться еще какое-то время именно за счет созданного дефицита). Да, пить надо больше в этот период. Молочной кислоты будет не мало в мышцах - ее надо вымывать. Кавитацию, массаж, обертывание пищевой пленкой во время кардио, прием L-карнитина и т.д. - лично я считаю полезными вещами, слагаемыми успеха.
Короче, написано много, да и я уже подустал. Читай, задавай более конкретные вопросы.
Да, такая штука - я тебе расписал "профи" план. У новичка - будет скорее всего гореть и меньшими усилиями. Однако вопросы не забывай основные - за счет чего вес уменьшается? Вода? Мышцы? Жир?
Много камней подводных, много надо просто в голове всегда держать. Но и личный опыт - ничто не заменит - ни один самый распрекрасный план.
Ну на этом уже действительно все, до новых встреч, удачи в начинаниях.
Всегда искренне ваш,
Bulldog_Spike.

[Benderioz]

Bulldog_Spike
Спасибо!
Мои вводные данные: возраст 24, рост 175, вес 86))
Хожу с начала сентября. Делаю так - сначала 15 минут на беговой дорожке (скорость 6, подъем 6), потом перехожу к силовым упражнениям. Как только добиваю силовые, иду опять на дорожку минут на 20.
Заметил одно, за 2 месяца сбросил 1 кг, но заметно похудел оО, прироста к мышечному каркасу нигде не нашел)))) ВТФ?:)
На все силовые делаю 4 подхода, 12 повторений. Вес рассчитываю так, чтобы на 4м подходе 12-е повторение еле вытягивал.
На дорожке ЧСС держу всегда 135 уд.\мин.
Пока могу ходить только 3 раза в неделю(( знаю - мало, но увы до зала тупо далеко ехать.

[Vitaly]

Bulldog_Spike а подскажи пожалуйста про кардио еще? я последнюю неделю стал подключать к ежедневным упражнениям с железом степпер (нету дома беговой дорожки, и ставить ее некуда ) так вот занимаюсь на нем по 200 - 210 двойных шагов минуты 4 это занимает, больше вообще не могу, потом даже стоять тяжело, может настройки степпера? есть в таком толк? делаю по паре подходов за день. хочу немного жира пожечь у меня при нехватки веса намечается живот и прячет мои прекрасные кубики
и еще, как замерять ЧСС?
и в каких продуктах есть углеводы? чтоб их из рациона сократить на время?