Завсегдатаи\любители спортзала имеются тут??

[TBX]

представь человека, который отзанимался в качалке около года и резко бросил

около года, это считай что не начинал )

[Маркиза]

TBX я так, для примера))я просто хотела сказать, что резко бросила...

[TBX]

а если не начинала, то и бросать резко нечего =)

Добавлено спустя 44 секунды:
так что можно резко начинать, не особо оглядываясь на прошлые достижения

[Danyt]

так что можно резко начинать, не особо оглядываясь на прошлые достижения

после 15 лет - однозначно :))

выкладываю на общее суждение тогда, и пусть набегут критики!!!

День 1:
- Жим лежа в наклоне 1-12, 1-10, 3-8, 1-12
- Разводка  в наклоне 4-12
- Брусья 3-10
- Бицепс сет 3-10+10
- Пресс

День 2:
- Подтягивания в тренажере 5-12
- Тяга блока к груди 4-10
- Тяга штанги к поясу 3-12
- Гиперэкстензия 4-15+15
- Жим штанги из за головы 4-12
- Трицепс веревкой 3-10+10+10
- Пресс

День 3:
- Жим ногами  1-12, 1-10, 3-8, 1-12
- Выпады 4-12
- Тяга на прямых ногах 3-12
- Сведение ног в тренажере 4-12
- Тяга штанги к подбородку 4-12
- Пресс


День 4: 
- Отжимания от скамьи 5-12
- Бабочка 4-12
- Бицепс сет 3-10+10
- Пресс
- Кардио 30 мин

День 5:
- Становая тяга 1-12, 1-10, 3-8, 1-12
- Глубокое приседание с гантелей 4-10
- Ступенька 4-10
- Гиперэкстензия 3-15+15
- Жим лежа узким хватом 4-12
- Пресс 

День6: 
- Приседания в смите 1-12, 1-10, 3-8, 1-12
- Приседания с гантелей 4-10
- Тяга на прямых ногах 3-12
- Сгибание ног в тренажере 2-12
- Вертикальный жим 3-12
- Разводка стоя 3-12
- Пресс

пояснения:
бицепс-сет - прямой хват 10 раз + обратный хват 10 раз
гиперэкстензия - 15 раз с весом + 15 раз без веса

Добавлено спустя 33 секунды:
между днями 1 день отдыха

[Bulldog_Spike]

Danyt
Помню такой чел (тренер) Гончаров - хотя он конечно не блещет но вполне себе такой системный подход имеет - так вот - он устроил форум, где задал стажным атлетам простой вопрос: какие 10 упражнений на ваш взгляд самые лучшие, самые эффективные. Понятное дело что на 90% список у всех совпал... Тогда он сделал простой вывод - сказал: "ну так из этих 10 упров и должна состоять программа - смысл тренится не эффективно?" а то что все разные - так то нивелируется разницей в технике выполнения отдельного упра, скоростью выполнения, количеством повторов, наличием или отсутсивием статики и т.д. Тот же ЖЛ имеет массу вариантов - от обматывания концов грифа резиной и подвешивания цепей, до жимов на дощечку. А Рычлак вообще на сколько я помню ладонями к себе жал лежа.
Это я к чему все - в методике более 10 упров.

[Danyt]

Это я к чему все - в методике более 10 упров.

тут я старался учесть не только эффективность

я постарался максимально разнообразить простыми упражнениями чтоб новичку не было скучно :) на начальном этапе мотивироваться довольно трудно, так будет проще.

использовал максимально простые в освоении упражнения.
ну и некоторая "волна" нагрузки есть

[Cad]

Danyt так много на руки исключительно для мотивации?

[Danyt]

так много на руки исключительно для мотивации?

много? где?

руки это держалки хваталки, и являются ограничивающим фактором в других упражнениях для начинающих.

[Cad]

Danyt прост заметил шо на подтягиваниях обратным и брусьях эффект поболе будет на руки. ну ет чисто по ощущениям

[Маркиза]

Danyt ответь в личку плиз) я немного не поняла по программе

[Danyt]

Danyt ответь в личку плиз) я немного не поняла по программе

ответил

Danyt прост заметил шо на подтягиваниях обратным и брусьях эффект поболе будет на руки. ну ет чисто по ощущениям

с вероятностью в 100% новичек будет их выполнять с облегчением)
и эффекта на руки уже такого не будет

[Маркиза]

Danyt спасибки, разобралась!)

[leto]

руки это держалки хваталки, и являются ограничивающим фактором в других упражнениях для начинающих.

То-то меня мой тренер гоняет с упражнениями на руки...)) Хотя меня по всем упражнениям гоняют))
Все! Начиталась я ваших спортивных разговоров и решила, что 2 раза в неделю в зал ходить мало....надо еще один день добавить...и заняться своим питанием, а то вечером зал, а утром булочка с чаем...конечно после 18.00 стараюсь ни-ни, но не всегда получается
Уже давно о питании думаю, но все никак не вникну в суть процесса...что с чем есть и в каких количествах...

[$hootnick]

использовал максимально простые в освоении упражнения.

Жим штанги из за головы 4-12

- Тяга на прямых ногах 3-12

- Становая тяга 1-12, 1-10, 3-8, 1-12

Что может быть проще в освоении новичком, чем становая тяга?

- Сведение ног в тренажере 4-12

Зачем это бесполезное упражнение? Чтобы новичка заинтересовать?
Bulldog_Spike +1

[leto]

Что может быть проще в освоении новичком, чем становая тяга?

Меня не сразу к становой тяге подпустили...занятии на 6-8 и аккуртаненько))