Завсегдатаи\любители спортзала имеются тут??

[Вальдемар Карлович]

может быть такое? После большой нагрузки на ноги обнаружила дома синячины на передней стороне бедра...сосуды лопнули?

не,вряд ли . может кто надавил случайно...поклонник какой-нибудь

[Мильва]

может кто надавил случайно...поклонник какой нибудь

точно! это тренер был по-любому каждую тренировку мне рассказывает что для здоровья нужен шоколад и случайный секс

[Synchro]

есть ли тут народ,кто по качалке прикалывается,
стабильно занимается, ну или хотя бы кто недавно туда приперся,с намерением стать большииим дядькой,как я , например?

Регулярно занимаюсь уже 2 года. В принципе никогда не был слабым, маленьким или принципиально полным. Но когда при росте 194 начал весить 121 - понял, что дело труба - и пошел в зал.
Изначально цель была похудеть, но за первые 3 месяца очень сильно втянулся в силовые тренировки.

Сейчас за 2 года стал весить при том же росте (194) 108 кг, и почти в 2 раза увеличил рабочие веса, принципиально выйдя на вполне себе соревновательные разовые. Работаю по тяжелоатлетическим программам - т.е. 80% времени на свободных весах, 20% для улушения кровообращения или проработки конкретной группы на простых тренажерах, сильный упор на технику выполнения упражнений.

Основа тренировки - БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТРОЕБОРЬЯ, а конкретно: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. Это 3 основных кита пауэрлифтинга или тяжелой атлетики.

Вкраце могу рассказать как разбиваю тренировки в стандартном виде (ессно приходится варьировать нагрузку/упражнения чтобы организм не привыкал, но основа выглядит именно так). Бьем все упражнения на 3-4 дня, так и назовем их кодовыми именами:

1 день (жим) - день упражнений на базе жима лежа
2 день (тяга) - день упражнений на базе становой тяги
3 день (присяд) - день на базе приседаний + я лично соединяю этот день с упражнениями на бицепц/трицепц
4 день (кардио) - день для кардио нагрузок: дорожка, бокс

Теперь распределим эти 4 дня на 2 основных типа: тяжелый (т) и легкий (л). Соответственно в тяжелый день выполняются упражнения на весах 80-90% от максимума, вплоть до максимальных весов. В легкий день: 50-60% от максимума.
Для чего это надо? Чтобы не перетренироваться и поддерживать эффективность тренировок на достаточно высоком уровне.
Итого у нас есть 8 дней: 1ЖТ, 1 ЖЛ, 2ТТ, 2ТЛ, 3ПТ, 3ПЛ и наконец 4КТ, 4КЛ - соответственно аббревиатура содержит номер дня, наименование базового упражнения, уровень нагрузки на тренировке.

Теперь расписываю примерную программу по дням, буду применять простые названия упражнений, чтобы было понятнее:

1 день жим (1ЖТ или Л неважно):
жим лежа на горизонтальной скамье
жим лежа на наклонной скамье (наклон положительный, т.е. голова выше ног) - можно чередовать с отрицательным наклоном
армейский жим сидя с прямой спиной под 90 градусов
"разводка" гантелей лежа на наклонной поверхности (положительный наклон)
жим гантелей сидя вверх на скамье 60градусов (с легким наклоном)

2 день тяга (2ТТ или Л ):
становая тяга
тяга к поясу от колен
шраги со штангой
горизонтальный блок сидя к поясу
подтягивания широким хватом

3 день присяд и бицепц/трицепц (3ПТ или Л):
присядания со штангой в силовой раме
жим ногами на тренажере в отрицательном наклоне
подъем штанги на бицепц стоя
подъем штанги на скамье скотта
гантели на бицепц (есть масса упражнений - можно чередовать разные)
французский жим на трицепц
отжимания на брусьях

4 день кардио(4КТ или Л)
хотьба не менее 1 часа
бег 30 мин
работа по боксерской груше двойкой - тройкой не менее 15 мин в левой и правой стойке
подъемы корпуса на пресс с утяжелением
скручивания на пресс

Ну и как мы чередуем эти тренировки, например так:

3ПТ, 1ЖТ, 2ТТ, 1ЖЛ, 4КТ, 3ПЛ, 1ЖТ, 2ТЛ, 1ЖЛ, 4КЛ ну и т.д.

Процесс чередования стоит настраивать в зависимости от личных особенностей и предпочтений (например я очень осторожно отношусь к присяду, но жму и тяну как паровоз, соответственно на присяд у меня тренировки чуть легче и реже). При тренировке больших мышц (грудные, широчайшие спины, трапеции и т.д.) их можно загружать чаще, соответственно в одну неделю можно пускать как 1ЖТ так и 1ЖЛ.

По времени такие тренировки занимают 1.5-2 часа (в зависимости от кол-ва знакомых в зале с кем можно позвиздеть). Тренируюсь 3 раза в неделю (когда выдается время стараюсь 4).

Употребляю предтреник No-Xplode (месяц-через-месяц), протеин Syntha 6, жиросжигатель km Lipo-6x, аминокислоты BCAA.
На курс еще не садился и пока не собираюсь - у меня наблюдается достаточно хороший рост и без этого (да и есть еще что совершенствовать)
Но это отдельная тема для разговора.

Вот, кому было интересно - маладцы, кому нет - ***** (шутка)

Если у кого есть вопросы - пишите, на что смогу - отвечу.Ну и ессно я не претендую на истину в первой инстанции - в этом спорте все достаточно индивидуально. Но для себя считаю, что рост весов, отсуствие травм и отражение в зеркале работают как индикаторы правильности направления такого тренинга

[Вальдемар Карлович]

почти в 2 раза увеличил рабочие веса, принципиально выйдя на вполне себе соревновательные разовые.

а "вполне себе соревновательные"- это сколько ?
вот таблица ( это нормативы по ж.л. как отдельному виду. там можно найти также нормативы по троеборью и по становой тяге )
http://www.wpc-wpo.ru/rules/Razryadnyie ... rovki.html

для справки:у меня официально засчитанный результат на 5кг превышает КМС в кат.82.5 .

Добавлено спустя 9 минут 59 секунд:

это тренер был по-любому каждую тренировку мне рассказывает что для здоровья нужен шоколад и случайный секс

хорош гусёк .
вот такие они, тренера-то ,в фитнесс центрах.

шампанского не предлагал выпить после тренировочки ?

[Bulldog_Spike]

Vitaly
Гумно лежак смотри помощнее иичтоб профиль толстостенный был и на всех ножках прочно стоял - никаких откидываний

Добавлено спустя 2 минуты 19 секунд:
Мильва
Синяки от ножных трень не бывают. Точно тренер сцуко.

[Мильва]

хорош гусёк .
вот такие они, тренера-то ,в фитнесс центрах.

шампанского не предлагал выпить после тренировочки ?

вина предлагал, ну я и выпила, только без него

[Synchro]

а "вполне себе соревновательные"- это сколько ?

:)
У меня категория до 110 - 125 пожму на 2 раза (когда пришел в зал жал 70 еле-еле)

[Vitaly]

Гумно лежак

я думаю на тех выходных сгоняю в декатлон посмотрю его в деле, может там и штанги опробую с рабочим весом определюсь. если до сотни лежака хватит то думаю надо брать.
присмотрел место в общем коридоре, буду делать спорт зал короче!

[Мышъ]

может баян, конечно, но улыбнуло
http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... IDVF7F-FpE

[Мильва]

Мышъ,
забавно ))))

[Вальдемар Карлович]

вот хороший мультфильм про спортзал

[xmoshx]

рэбята, как восстанавливаетесь после длительных перерывов? занималась по программе, убивала в зале по 3, а то и 4 часа, в среднем по 14-15 упражнений на каждый тренировочный день, работала с весами, вопрос: как быть, брать меньшие веса или сразу стартовать с рабочими?

[Synchro]

убивала в зале по 3, а то и 4 часа, в среднем по 14-15 упражнений на каждый тренировочный день

таким образом зарабатываешь элементарную перетренированность. От тренировки к тренировке снижается эффективность занятий, в итоге просто не можешь работать с правильной нагрузкой - фактически получаешь физическую и моральную усталость - как эффект от этого отсутствие роста, а далее аппатию и нежелание заниматься.

Приведи свою типичную программу и опиши желаемый эффект от тренировок - приведу пример как можно ее разделить на несколько дней, повысив эффективность.

[xmoshx]

1 день
приседания обычные 3 сета
приседания в широкой стойке 3 сета
выпады 2 сета
разгибания ног 1 сет
жим лежа 3 сета
жим гантелей наклонный 3 сета
разводка с гантелями 1 сет
жим гантелей сидя 2 сета
подъем в стороны сидя 2 сета
отжимания от скамьи 2 сета
жим к низу на блоке 2 сета
подъем ног в висе 2 сета
сгибания туловища 2 сета
скручивания
2 день
тяга штанги на прямых ногах 3 сета
подъем таза лежа 2 сета
сгибания ног 2 сета
подтягивания с упором 3 сета
тяга в наклоне 3 сета
тяга блока к груди 2 сета
тяга блока за голову 2 сета
разводка в наклоне 2 сета
сгибания рук со штангой 2 сета
сгибания рук с гантелями 2 сета
"молоток" сидя 2 сета
разгибания спины 2 сета
боковые скручивания 2 сета

Вот вот, нежелание заниматься полнейшее, после тренировок еле ноги волочу до машины
а цель: скорректировать фигуру, думаю, какие тренировочные комплексы из спортпита взять, хотя денег минимум. + ко всему, хочу повысить выносливость

[Вальдемар Карлович]

работала с весами, вопрос: как быть, брать меньшие веса или сразу стартовать с рабочими?

ну ,естественно,брать меньшие веса.

1 день
приседания обычные 3 сета
приседания в широкой стойке 3 сета
выпады 2 сета
разгибания ног 1 сет
жим лежа 3 сета
жим гантелей наклонный 3 сета
разводка с гантелями 1 сет
жим гантелей сидя 2 сета
подъем в стороны сидя 2 сета
отжимания от скамьи 2 сета
жим к низу на блоке 2 сета
подъем ног в висе 2 сета
сгибания туловища 2 сета
скручивания

а чего тут,собственно,можно на три часа растянуть ?
вся эта программа , отсилы,на час-полтора.