Завсегдатаи\любители спортзала имеются тут??

[Мильва]

а чего тут,собственно,можно на три часа растянуть

а ты что, не знаешь как растягивают что ли?


нашла тут видео, не знаю баян-не баян

[Synchro]

xmoshx

Я далеко не тренер, но как я вижу базу для женщины, желающей подчеркнуть фигуру: ягодицы, грудь, спина, живот + кардио комплекс на снижение веса

Если раскидать упражнения на те же 2 дня, и добавить немного кардио:

1 день - прорабатываем ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы
приседания со штангой на плечах в силовой раме. Присяд делать в параллель с полом - глубже не надо
наклонный жим ногами
сгибание ног лежа лицом вниз
разгибания ног сидя
сведение ног сидя на тренажере
ходьба от 30 минут (можно менять с велонагрузкой, также от 30 минут)

2 день - прорабатываем противорасположенные группы мышц - грудные мышцы передней дельты, широчайшие мышцы спины, мышцы задней дельты
жим штанги лежа с положительным наклоном
разведение гантелей лежа
жим гантелей сидя под 60градусов вверх
тяги верхнего блока перед собой
тяги верхнего блока за шею
тяги блока горизонтальные
тяги гантелей одной рукой с упором на скамью
ходьба или вело от 30 минут

В оба дня можно добавить упражнения на мышцы живота:
подъемы/сворачивания туловища с пола или на наклонной скамье
подъемы коленей с виса на брусьях (в упоре)

Но я бы все-таки расписал на 3 дня (3-й день целиком кардио нагрузки + упражнения на мышцы живота) + график легких-тяжелых тренировок

[Вальдемар Карлович]

нашла тут видео, не знаю баян-не баян

понравилось .

[xmoshx]

а чего тут,собственно,можно на три часа растянуть ?
вся эта программа , отсилы,на час-полтора.

пытаюсь увеличивать рабочие веса, в результате чего между подходами увеличиваю интервалы для того чтобы отдохнуть, + 40 минутное кардио на разогрев, в итоге вот тебе еще +час, пока техника не окрепла много времени уходит на ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ТЕХНИКИ с рабочими весами

[Вальдемар Карлович]

+ 40 минутное кардио на разогрев

а не многовато ли ,40мин. на разогрев ? это целая тренировка уже получается,а не разогрев. не проще делать это в отдельный день ?

пытаюсь увеличивать рабочие веса

это похвально.
а что у нас,кстати, с рабочими весами творится (хотя бы в основных упражнениях:присед,жим.л., жим гантелей и т.п.) ? тут нужна конкретика.
потом ведь желательно свой вес указывать .

[Мышъ]

пытаюсь увеличивать рабочие веса, в результате чего между подходами увеличиваю интервалы для того чтобы отдохнуть, + 40 минутное кардио на разогрев, в итоге вот тебе еще +час, пока техника не окрепла много времени уходит на ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ТЕХНИКИ с рабочими весами

Настя, побойтесь бога
во-первых, такое количество упражнений за одну тренировку нафик не нужно.
во-вторых, какое кардио на 40 мин на разогрев, вы же весь гликоген к черту сжигаете за это время. на чем работать будете непосредственно с железом? на силе духа?

У вас по 3-4 упражнения идет на группу мышц, а должно быть 3-4 подхода на группу мышц, причем из этих 3-4 только 1-2!!! должны быть рабочими, остальные разминочные и подводящие. вы, стараясь выполнить много, в итоге делаете мало, потому что не сможете отработать, как положено. "Лучше меньше, но лучше"

[xmoshx]

это похвально.
а что у нас,кстати, с рабочими весами творится (хотя бы в основных упражнениях:присед,жим.л., жим гантелей и т.п.) ? тут нужна конкретика.
потом ведь желательно свой вес указывать .

жим лежа 32,5
присед 45 кг
становая 45 тоже
и на этом то я зависла.
вес 56

Настя, побойтесь бога
во-первых, такое количество упражнений за одну тренировку нафик не нужно.
во-вторых, какое кардио на 40 мин на разогрев, вы же весь гликоген к черту сжигаете за это время. на чем работать будете непосредственно с железом? на силе духа?

У вас по 3-4 упражнения идет на группу мышц, а должно быть 3-4 подхода на группу мышц, причем из этих 3-4 только 1-2!!! должны быть рабочими, остальные разминочные и подводящие. вы, стараясь выполнить много, в итоге делаете мало, потому что не сможете отработать, как положено. "Лучше меньше, но лучше"

да, воистину лучше, сокращу тогда кардио
и еще вопрос: получается так, что базовые упражнения на 1 и ту же группу мышц выпадают 2 раза в неделю, это не замедлит рост мышц? если туплю заранее извиняюсь

[Danyt]

Ну вот, сколько людей столько и мнений...

а вот не правда все :)))

На 1 группу мышц должно быть 10-15 подходов в сумме.
Зависит от группы.
На 3-4 упражнений как раз.

А для девушки, занимающейся коррекцией фигуры, а не проф дебилдингом, лучше вообще работать сетами.

Перед тем как увеличивать веса займитесь техникой.
Как бы веса уменьшать не пришлось :)

Восстанавливаться мышцам надо минимум неделю, если вы конечно не обладатель мегаметаболизма :)

[Вальдемар Карлович]

и еще вопрос: получается так, что базовые упражнения на 1 и ту же группу мышц выпадают 2 раза в неделю, это не замедлит рост мышц?

рост мышц при условии натурального (не химического)тренинга возможен только с ростом веса отягощения.
поднимаешь 32.5-и мышц будет на эти 32.5,поднимаешь 100-мышц будет на 100,130-на 130 и т.д. и т.п.

[Danyt]

рост мышц при условии натурального (не химического)тренинга возможен только с ростом веса отягощения.

это не так
мышца растет с ростом НАГРУЗКИ
а не веса.

[Kanitel]

У меня вопрос. Предположим, что я увеличиваю рабочий вес, к примеру: жим лежа с 70 до 80 кг. с 70 кг я делаю 4 подхода по 6 повторений. С 80 кг. предпоследнее повторение смог 4 раза. Последнее опять скинул до 70 и сделал 6. Все правильно? Или лучше уже 80 но делать меньше повторов. Работаю на массу.

[Synchro]

Настя, побойтесь бога
во-первых, такое количество упражнений за одну тренировку нафик не нужно.
во-вторых, какое кардио на 40 мин на разогрев, вы же весь гликоген к черту сжигаете за это время. на чем работать будете непосредственно с железом? на силе духа?

+100500 бро

У меня вопрос. Предположим, что я увеличиваю рабочий вес, к примеру: жим лежа с 70 до 80 кг. с 70 кг я делаю 4 подхода по 6 повторений. С 80 кг. предпоследнее повторение смог 4 раза. Последнее опять скинул до 70 и сделал 6. Все правильно? Или лучше уже 80 но делать меньше повторов. Работаю на массу.

На силу и рост рабочих весов я всегда рекомендую делать так:
Тот же жим лежа:
Делаешь 2 подхода для разминки: на 40% от максимального веса и на 60% от максимума. Затем зовешь помощь для подстраховки и делаешь 2-3 подхода на 90-100% максимума. А можно даже 95%, 105% (с помощью), 100% по 2-3 жима за подход.
И потом еще один подход на 40-50% максимума по количеству жимов столько сколько осилишь.

Таким образом что ты делаешь с физиологической точки зрения: разогреваешься, подготавливаешь мышцы, затем даешь на них огромную нагрузку, "травмируешь" их, запускаешь анаболические процессы восстановления мышечной ткани, и последним легким подходом "добиваешься", т.е. насыщаешь мышцы кровью для более активного восстановления.

Делаешь 2 такие тренировки с промежутком в 2-3 дня между ними, 3-ю тренировку на легких весах и заново по циклу с новым весом (+5 кг).

[Вальдемар Карлович]

Восстанавливаться мышцам надо минимум неделю

ерунда.

жим лежа 32,5
присед 45 кг
становая 45 тоже
и на этом то я зависла.
вес 56

ну и нормально.больше - ни к чему.

[xmoshx]

ну и нормально.больше - ни к чему.

нет, можно и еще больше

[Вальдемар Карлович]

можно и еще больше

можно,но не нужно